آخرین مطالب
امکانات وب
ورزش یا نرمش یا تمرین های ایروبیک یا هوازی به معنای انجام حرکات ریتمیک و تکرار شونده به توسط اندام ها و عضلات بزرگ بدن است. در این بخش به طور مختصر با ورزش هوازی آشنا می شوید.
تمرین هوازی چیست؟
به انواع تمرین هایی که به طور مستمر و طولانی مدت طول می کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70 در صد حداکثر ضربان قلب می باشد تمرینات هوازی یا زیر بیشینه گفته می شود . دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا در مسافت های طولانی از انواع ورزش های هوازی هستند . تمیرینات هوازی به دو روش انجام می گیرید 1- تداومی 2- تناوبی ریال در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می پردازد مانند 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می کند. معمولا زمان تمرین واستراحت در تمرینات هوازی تناوبی با هم برابر است. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.
ورزش های هوازی چطور به سلامت شما کمک میکنند.
مهمترین تاثیر این نرمش ها افزایش فعالیت عضلات، استخوان ها، قلب و ریه است و نتیجه افزایش فعالیت در این ارگان ها سالم تر شدن آنها است. با انجام مداوم نرمش های آئروبیک، قلب شما قویتر شده و راحتتر میتواند نیاز عضلات شما را به اکسیژن تامین کند. اگر قصد دارید این نرمش ها را انجام دهید و مشکلاتی مانند بیماری های مزمن یا وزن زیاد دارید، سن شما بالا است یا سیگاری هستید بهتر است اول با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش های ایروبیک را چگونه انجام دهیم.
برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید در حین انجام ورزش تعداد ضربان قلب تان را به 70-60 درصد حداکثر میزان قابل قبول برسانید. این حداکثر میزان قابل قبول را میتوانید با کم کردن عدد سن تان از عدد 220 بدست آورید مثلا اگر 60 سال سن دارید حداکثر قابل قبول ضربان قلب شما 160 ضربان در دقیقه است و در حین ورزش باید ضربان قلب خود را به 130-100 بار در دقیقه برسانید.
سعی کنید 3 بار در هفته ورزش کنید و در هر سعی حداقل 20 دقیقه تمرین داشته باشید
تا به حال چند بار جلوی آینه به خودتان قول داده اید از شر چربی های اضافی شکم خود را راحت کنیدو چند بار با خودتان برنامه گذاشته اید که از شنبه ای که سال ها ست نیامده ورزش را شروع کنید؟
وقتی می خواهید چربی های اضافی را کم کنید قبل از هر چیزی باید یادتان باشد که طی چند وقت این همه چربی انباشته شده است؟ و نباید برای سوزاندن آن برای خودتان ۱ یا ۲ ماه وقت در نظر بگیرید.
حد مجاز کاهش وزن و چربی سوزی ماهی ۲ کیلو گرم است. شاید به نظر کم باشد، اما اگر بعد از ۶ ماه شما ۱۲ کیلوچربی خالص بسوزانید فیزیک تان پیشرفت فوق العاده بزرگی می کند به ویژه اگر در کنارش تمرینات وزنه هم در برنامه هایتان باشد و عضلات در این مدت خوش فرم و ورزیده هم شده باشند.
کشیدن وزن بدن در فواصل زمانی کوتاه مثل هر روز یا هر چند روز یکبار کار اشتباهی است. کنترل وزن هفته ای یک روز انجام شود مشکلی ندارد اما نباید در مدت کوتاه تری انجام گیرد.
نکته مهمی که عاشقان چربی سوزی به آن توجه نمی کنند این است که فکر می کنند هر چه کالری مصرفی را محدودتر کنند زودتر به نتیجه می رسند غافل از اینکه برعکس می شود و با رژیم افراطی علی رغم اینکه ابتدا مقداری وزن کم می شود، اما به زودی با توقف مواجه می شود و دلیل اصلی اش افت سرعت متابولیسم است.
برای جلوگیری از این رخداد لازم است به صورت مداوم به کمک وعده های غذایی کوچک و مغذی به بدن مواد غذایی و انرژی برسانید تا وارد فاز گرسنگی و قحطی نشود. هر زمان بدن حس کند در حالت قحطی قرار دارد به شدت در مقابل چربی سوزی مقاوت می کند و تمام تلاش خود را به کار می گیرد تا وزن خود را حفظ کند.
بنابراین به جای اقدام های افراطی و رادیکالی سعی کنید علمی کار کنید و از مشورت با متخصصان تغذیه برای رژیم غذایی ترس نداشته باشید و برای ورزش هم در صورت نیاز از مربیان کارآزموده راهنمایی بخواهید. قبول کنید هر کسی تخصصی دارد و هر کاری را از متخصص آن بخواهید.
لازم به ذکر است بعضی از بدنسازان حرفه ای که برای مسابقات رژیم می گیرند اعتقاد خاصی به آینه دارند و حتی کالری مصرفی خود را نیز شمارش نمی کنند اما موضوع این است که آنها تجربه بسیار زیادی دارند و در مورد تمام مواد غذایی و کالری آنها اطلاعات کافی دارند لذا بر اساس تجربه به یک روش غریزی رسیده اند اما کار برای کسانی که می خواهند چربی های شکم را بسوزانند و حرفه ای به حساب نمی آیند فرق می کند.
اولین چیزی که برای چربی سوزی احتیاج دارید یک رژیم غذایی است که کالری آن اندکی کمتر از نیاز روزانه بدن به انرژی باشد. وقتی بدن کسری کالری داشته باشد از ذخایر خود جهت تامین انرژی استفاده می کند و آن وقت است که چربی ها بخشی از این انرژی را تامین می کنند و چنانچه در این حالت فعالیت های بدنی خود مثل ورزش های هوازی از جمله پیاده روی، دویدن،والیبال،بسکتبال،شنا و… را اضافه کنید به این بالانس منفی کالری کمک می کنند و پروسه و چربی سوزیتان تسریع می شود.
بستنی به دلیل داشتن کالری بالا از جمله مواد غذایی محسوب می شود که سبب اضافه وزن و چاقی می گردد. اگر از جمله افرادی هستید که عاشق بستنی هستند، اما می خواهند لاغر خوش اندام باشید خواندن این مطلب را به شما توصیه می کنم.
بستنی یکی از خوراکی های خوشمزه ای است که برخی افراد به مصرف بیش از اندازه آن عادت دارند و به قول خودشان عاشق بستنی هستند. یعنی بدون در نظر گرفتن میزان کالری بالای موجود، آن را در تمام میان وعده هایشان می‌گنجانند و نمی دانند که با خوردن همین حجم کم از این خوراکی چرب و شیرین، کالری مازادی به بدنشان می رسد و به مرور زمان دچار چاقی، اضافه وزن و دردسرهای ناشی از آن می‌شوند.
البته یک فرد سالم و بزرگسال که دارای وزن مناسب و متعادلی است میتواند بستنی را گاهی به عنوان میان وعده یا دسر در برنامه غذایی روزانه اش بگنجاند. افزایش مصرف بستنی در برنامه غذایی بچه های بدغذا یا افراد لاغر هم به نظر متخصص آنها بستگی دارد و نباید خودسرانه حجم بالایی از آن را در برنامه غذایی روزانه آنها قرار دهیم.
بهتر است بدانید برای سوزاندن کالری دریافتی از کمترین حجم بستنی، باید یک ساعت تا یک ساعت و نیم پیاده روی کرد بنابراین اگر نمی توانید برای سوزاندن کالری بستنی به اندازه کافی راه بروید یا فعالیت بدنی داشته باشید، باید میزان کالری دریافتی از سایر خوراکی هایتان را کاهش دهید. مثلاً اگر در روزهای عادی یک بشقاب برنج مصرف می‌کردید، روزی که بستنی می‌خورید، باید مقدار برنج را به نصف و حتی کمتر کاهش دهید. در غیر این صورت، پس از مدتی و با مصرف بستنی‌هایی که سرشار از شکر و بر پایه شیر پرچرب هستند، روز به روز چاق‌تر خواهید شد. گاهی مصرف یک بستنی بزرگ خامه‌ای و سرشار از شکلات میتواند بیش از یک وعده غذایی به بدن کالری برساند.
جایگزین های خوشمزه بستنی
پیشنهاد ما به افرادی که می‌خواهند سالم تر زندگی کنند و وزن متعادلی داشته باشند، این است که انواع میوه‌های تازه را جایگزین بستنی در میان وعده‌های خود کنند. میوه ها منابعی غنی و کم کالری از ویتامین ها و املاح معدنی به حساب می آیند. در مورد این میان وعده ها می توان گفت میوه ها بهترین و مغذی ترین میان وعده و جایگزین خوبی برای بستنی هستند، البته اگر درست و به اندازه مصرف شوند.
انگور یخ زده به عنوان یک میان وعده کم کاری
یک فنجان انگور حاوی مقدار زیادی آب، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آب موجود در این میوه بخشی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. همچنین انگور یک منبع خوب ویتامین K و عنصر منگنز به شمار می‌رود. انگور را میتوانید به منظور ایجاد تنوع به صورت فریز شده میل کنید.
انجام این حرکت برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی عضله دلتوئید بسیار موثر و مفید میباشد
عضله ذوذنقه ای (کول)و همچنین قسمت جلویی عضله دلتوئید نیز به هنگام این حرکت ،مورد فشار قرار میگیرند.این حرکت را میتوان به دو صورت نشراز جانب بصورت نشسته و نشر از جانب به صورت ایستاده انجام داد.
پایین آوردن وزنه :دم
بالا آوردن وزنه :بازدم
شاید شما هم نکاتی را درباره رژیم غذایی مدیترانه ای شنیده باشید به ویژه که در مطالعات سال های اخیر تاثیرات مفید این نوع رژیم غذایی بر سلامتی، در مطالعات فراوان در مقایسه با رژیم غذایی غربی به اثبات رسیده است.
واقعیت این است که رژیم غذایی مدیترانه ای چیزی بیش از یک رژیم غذایی ساده است و به عبارت دیگر یک الگوی زندگی است.
رژیم مدیترانه ای اصیل متشکل از غذاهایی است که در ابتدای دهه 60 در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش هایی از یونان معمول بود. این الگوی غذایی در دیگر مناطق پرورش زیتون در مدیترانه مثل بخش هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول است.
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای یک رژیم مشخص و ثابت نیست. نحوه پخت غذا در کشورهای مدیترانه ای مثل یونان، ایتالیا، اسپانیا، جنوب فرانسه، ترکیه و تونس متفاوت است، ولی به طور کلی غذای روزانه آنها بر اساس :
* غلات ( عموماً نان، ماکارونی، برنج و گندم پرک شده )
* میوه تازه و خشک شده
* سبزیجات و غلات
* روغن زیتون
* سیر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های گیاهی
* دانه ها
* ماهی و سایر غذاهای دریایی
اکثر مواد غذایی بصورت تازه خریداری و تهیه می شوند. مصرف محصولات لبنی تخمیری مثل پنیر و ماست بالاست، ولی شیر و کره به مقدار کمتری مصرف می شود. مصرف گوشت نیز کم است. شیرینی جات نیز در مواقع خاصی مصرف می شوند.
مزیت پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای:
به نظر می رسد که رژیم غذایی مدیترانه ای ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. طی مطالعاتی که در سال 2007 در ایالات متحده امریکا انجام گرفت، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که خطر مرگ به علت مشکلات قلبی در مردان و زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کرده اند کاهش یافته بود. همچنین احتمال ابتلاء به سرطان نیز در این افراد کاهش قابل توجهی یافت. پس با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه خطر ابتلاء به بسیاری از بیماری ها در شما کاهش می یابد.
خصوصیات رژیم مدیترانه ای
* رژیم غذایی مدیترانه‌ای یعنی رژیمی سرشار از هیدرات کربن‌های سالم، سبزیجات فراوان و چربی‌های کم خطر.
* در این رژیم پروتئین‌ها بیشتر با مصرف سبزیجات تأمین می‌شود.
* در رژیم مدیترانه‌ای سبزیجات را سرخ نمی‌کنند بلکه آنها را بخارپز یا آب‌پز میکنند.
* برای خوش طعم کردن غذاها و سبزیجات از چاشنی‌ها و سبزیجات معطر مثل سیر، پیاز و فلفل و غیره استفاده میکنند.
* در این رژیم سالم برای پخت و پز بیشتر از روغن زیتون استفاده می‌شود.
* افرادی که رژیم مدیترانه‌ای دنبال میکنند برای نهار و شام از سبزیجات استفاده میکنند. پس تا جایی که میتوانید باید بشقاب‌هایتان را پر از میوه و سبزیجات بکنید.
* در رژیم مدیترانه‌ای هر روز به میزان کافی غلات و نان کامل (سبوس دار) مصرف می‌شود.
* افرادی که این رژیم را دنبال میکنند هر هفته دو تا سه مرتبه حبوبات می‌خورند.
* مصرف گوشت قرمز در کمترین میزان خود قرار دارد. گوشت مرغ به گوشت قرمز ترجیح داده می‌شود. هر هفته حداقل سه مرتبه ماهی در برنامه‌ی غذایی گنجانده می‌شود.
* بعد از هر وعده غذایی میوه مصرف می‌شود.
* مصرف کره و خامه به طور کامل قدغن نیست اما میزان مصرف آن بسیار کم است.
* توجه داشته باشید که مواد غذایی آماده و صنعتی جایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ندارد.
* باید بدانید که در پیش گرفتن این نوع رژیم اصلاً پر خرج نیست و دنبال کردن آن باعث کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می‌شود که یکی از عوامل اصلی مرگ و میر در سطح جهان است.
گرچه رژیم‌های لاغری فاقد کربوهیدرات باعث لاغری می‌شوند اما باید بدانید که این گونه رژیم ها در طولانی مدت به سلامتی شما آسیب می رسانند. در این مطلب ما شما را با 5 خطر این گونه رژیم ها آشنامی‌کنیم. معروف ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات رژیم اتکینز است. این رژیم در طولانی مدت بی تأثیر و برای سلامتی مضر است. افرادی که این رژیم را دنبال می کنند در نهایت دچار مشکلاتی از قبیل فشار خون و کلسترول بالا می‌شوند. در نهایت تصمیم با شما است. آیا با وجود این خطرات باز می خواهید این رژیم ها را دنبال کنید یا راه های منطقی تری برای لاغری بر می‌گزینید.
مهمترین عوارض رژیم های فاقد کربوهیدرات
احساس ناخوشی
در فاز اول این رژیم تقریباً همه‌ی گلوسیدها حذف می‌شوند. در واقع مصرف گلوسیدها به 20 گرم در روز می رسد یعنی کمتر از 100 کالری. در یک رژیم 1200 کالری این اندازه کربوهیدرات فقط 12 درصد محسوب می‌شود. این در حالی است که متخصصان معتقدند گلوسیدها باید 45 تا 65 درصد کالری های دریافتی را تشکیل دهند. زمانی که مصرف گلوسیدها به زیر 100 گرم می‌رسد بدن شروع به سوزاندن بافت‌های عضلانی می‌کند تا از گلیکوژن (گلوکزهای ذخیره شده) موجود در آن ها استفاده کند. این روش خوبی برای لاغری نیست. علاوه بر این بدن ما بدون گلوسیدها به سختی میتواند تمرکز داشته باشد. به گفته‌ی متخصصان، مغز انسان روزانه به حداقل 130 گرم کربوهیدرات نیاز دارد تا عملکرد خوب و مناسبی داشته باشد.
به خطر افتادن سلامت و بازگشت وزن کم شده
اگر شما دچار اضافه وزن یا چاقی مفرط باشید، مستعد دیابت و یا دیابتی هستید کاهش بارز مصرف گلوسیدها می تواند قند خون و ترشح انسولین تان را پایین بیاورد. میزان تری گلیسیرید و فشار خونتان نیز پایین می آید و این در حالی است که میزان کلسترول خوب خونتان بالا می رود. اما در برابر این فواید آنی مجبورید هزینه بدهید. زمانی که بدن از بافت‌های عضلانی برای تأمین انرژی مورد نیاز خود برداشت می کند مجبور است کالری زیادی بسوزاند. در نتیجه متابولیسم بدن کند می شود. برای همین هم بعد از حذف گلوسیدها دوباره وزن از دست رفته بر می گردد.
پوکی استخوان
پوکی استخوان که با کاهش تراکم استخوان ها اتفاق می افتد، به خاطر از دست دادن کلسیم در زمان های طولانی روی می دهد. عوامل زیادی در رژیم غذایی باعث پوکی استخوان می شوند. وقتی مقادیر پروتئین مصرفی در رژیم غذایی روزانه بسیار زیاد باشد، کلسیم دفع شده از طریق ادرار افزایش می یابد. پژوهش ها نشان داده که اگر کسی برای طولانی مدت از رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم پیروی کند، ریسک ابتلا به پوکی استخوان در او بالا خواهد رفت. نکته اینجاست که کمبود منابع پروتئین هم باعث پوکی استخوان می شود و به همین علت است که یک رژیم غذایی سالم باید به طور متعادل، شامل همه گروه های مواد غذایی باشد.
خطر بروز مشکلات قلبی
قلب شما نیز در این شرایط در امان نیست. به ویژه زمانی که در این گونه رژیم ها مجبورید تغذیه‌ای سرشار از چربی‌های اشباع شده داشته باشید. اگر این چربی های اشباع شده زیاد مصرف شوند میزان کلسترول بد خون را بالا می برد و اگر سبزیجات کمتری نیز مصرف کنید در این صورت «هموسیستئین» تان نیز بالا می رود. هموسیستئین اسیدآمینه ای است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد.
چربی‌های مضر زیادی دریافت می‌کنید
اگر رژیم اتکینز به سرعت به شهرت رسید و همه گیر شد به این دلیل است که مصرف غذاهایی مانند همبرگر پنیر (البته بدون نان) که در رژیم های دیگر قدغن است در این رژیم بلامانع اعلام شد. در نسخه‌های جدید این رژیم، مانند رژیم های مشابه دیگر، جایگاه خوبی به مصرف چربی های خوبی مانند ماهی و روغن زیتون داده شده است. اما زمانی که شما از مصرف نان، میوه و سبزیجات و حبوبات صرف‌نظر می‌کنید بیشتر به سمت مصرف محصولات غذایی چرب حیوانی رو می آورید. بالاخره باید یک جوری شکم آدم پر شود!
رژیم های فاقد کربوهیدرات خطر سرطان را بالا می برند
نتایج پژوهشی که در Annals of Inteal Medicine به چاپ رسیده به صراحت عنوان می کند با وجود این که خیلی ها با این نوع رژیم ها وزن کم کرده اند اما این دلیل نمی‌شود رژیم های کم گلوسید را رژیم های سالمی بدانیم.
به عقیده ی محققان رژیم هایی که میزان مصرف کربوهیدرات ها (گلوسیدها) را به حداقل می رسانند و یا منع می کنند و در عوض مصرف پروتئین های حیوانی مانند گوشت را بلامانع می داند خطر ابتلا به سرطان و مرگ و میر را افزایش می دهند. در این پژوهش اطلاعات به دست آمده از 130000 نفر مورد بررسی قرار گرفت و محققان مشاهده کردند رژیم هایی که در آن گلوسیدها کمترین سهم و پروتئین های حیوانی بیشترین سهم را دارند (در مقایسه با رژیم‌های کم گلوسید سرشار از سبزیجات) خطر مرگ و میر افراد را بالا برده است. متأسفانه این گونه رژیم‌ها خطر ابتلا به سرطان ریه و سرطان کولورکتال را بالا می‌برد.
سنگ های کلیوی
سنگ های کلیه زمانی به وجود می آیند که اسید اوریک و کلسیم اگزالات در کلیه، به صورت کریستال درآمده و به مرور زمان تشکیل سنگ بدهند. تنها فیبرهای نامحلول که در کربوهیدرات ها یافت می شوند، جذب کلسیم را کاهش می دهند و مقدار کلسیم موجود در ادرار را پایین می آورند و از تشکیل سنگ های کلیوی جلوگیری می کنند. توصیه می شود که روزانه حداقل 30 گرم فیبر در رژیم غذایی وجود داشته باشد. این امر در رژیم های حاوی کربوهیدرات کم میسر نیست.
زیاد وزن کردن و مشاهده نوسانات وزن سبب دلسرد شدن شما از برنامه کاهش وزنتان می گردد. سعی کنید خودتان را به صورت هفتگی و در ساعات معینی وزن کنید.
احتمالا می دانید که وزن شما در ساعت های مختلف شبانه روز می تواند متفاوت باشد و تغییرات وزن به میزان یک کیلوگرم بر اثر نوشیدن آب کاملا طبیعی است. در صورتی که شب گذشته غذای زیادی خورده اید و غذا هم اندکی شور بوده است، بر اثر خوردن آب زیاد ممکن است صبح روز بعد با اضافه وزن مواجه شوید. از روی ترازو پایین بیایید و به جای اینکه به اضافه وزن فکر کنید، سعی کنید یک روز سالم را آغاز کنید. (می توانید ۴۸ ساعت را منتظر بمانید و ببینید که اثر آب از روی وزن شما کم شده است و شما به وزن عادی خود بازگشته اید
آیا می دانید هرم غذایی چیست؟ بدن ما برای سلامت خود احتیاج به غذاهای مختلفی دارد. میزان مصرف این موادغذایی متفاوت است. لازم است برخی بیشتر و برخی کمتر مصرف شوند. متخصصان تغذیه برای اینکه این موضوع را به بهترین شکل نمایش دهند، از هرم تغذیه استفاده می کنند. هرم غذایی به چند گروه تقسیم می شود و در هر گروه تعدادی از مواد غذایی وجود دارد. از قسمت پایین هرم به سمت بالا که می رویم از مقدار مواد غذایی کاسته می شود.
تاریخچه هرم غذایی
ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم کرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطان و ... بسیار بالاست. در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است .از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی -درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیر بود.
راهنمای غذایی:
1- رعایت تنوع(variety) در خوردن غذا
2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
3- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
5- میانه روی در مصرف شکر
6- میانه روی درمصرف نمک و سدیم
7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها
این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است. زیرا از طریق سیستم های عصبی، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .
پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه کردند .
هرم غذایی
هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل: گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . درهرم غذایی، گروه نان و غلات که شامل، نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . طبقه دوم گروه سبزی و میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است. در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را دارا است و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند .
توصیه هایی در مورد مصرف گروه های غذایی در هرم غذایی
1- سعی کنید روزانه حداقل 150 گرم غلات مصرف کنید و حداقل نصف این مقدار غلات سبوس دار باشد.
2- روزانه به مقدار یک و یک دوم پیمانه سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و بروکلی و سبزیجات نارنجی مانند هویج و سیب زمینی شیرین را در برنامه غذاییتان جای دهید.
3- روزانه 2 پیمانه میوه های تازه، خشک شده و یا آبمیوه های طبیعی استفاده کنید. سعی کنید از مصرف آبمیوه هایی که شکر افزوده دارند اجتناب کنید.
4- روزانه 3 پیمانه لبنیات کم چرب را به رژیم غذایتان اضافه کنید.
5- محصولات پروتئنی مانند گوشت، ماهی و انواع آجیل مصرف کنید. سعی کنید از سرخ کردن گوشت ها در روغن زیاد خودداری کنید. شما باید روزانه حدود 130 گرم پروتئین مصرف کنید.
6- از مصرف غذاهای چرب، پر نمک و شیرین خوداری کنید. توجه داشته باشید که هدف هرم غذایی این است که شما یک رژیم غذایی با ارزش غذایی بالا داشته باشید.
اگه میخواهید وزنتون کم بشه و لاغر بشید به این نکات حتما توجه کنید(باور کنید خیلی مهمند)
1- هر روز میوه بخورید. پرتقال، گریپ فروت، آناناس و انگور را در رژیم غذایی تان جای دهید. در حقیقت تنوع در انتخاب میوه ها خوردن میوه را برای شما جذاب تر می کند. برای کمک به کاهش وزن روزانه مقدار متعادلی میوه بخورید.
2- یک سالاد از سبزیجات برگ سبز برای ناهار درست کنید. دیگر سبزیجات مانند هویج، کلم بروکلی و قارچ را هم می توانید به این سالاد اضافه کنید. سالاد سبزیجات با یک سس کم چرب برای شما بسیار مفید است، و در کاهش وزن به شما کمک فراوانی می کند
3- در روز مقدار کافی پروتئین دریافت کنید. اگر در رژیم غذایی شما پروتئین کافی وجود نداشته باشد، بدن برای به دست آوردن پروتئین کافی شروع به خوردن ماهیچه ها و بافت اندام ها می کند. برای به دست آوردن پروتئین کافی گوشت کم چربی، گوشت سفید، تخم مرغ و آجیل بخورید.
4- شیر و لبنیات کم چرب بخورید. مصرف یک لیوان 250 گرمی شیر در روز، کلسیم مورد نیاز برای حفظ سلامت و استحکام استخوان ها را در یک رژیم کاهش وزن محیا می کند.
مقدار كالری مورد احتیاج در هر فرد نسبت به فرد دیگر متفاوت است. ۲۰۰۰ كالری در روز مقدار متوسطی است كه برای هر شخص در نظر گرفته شده است.اما بدن شما ممكن است مقدار بیشتر و یا كمتری كالری احتیاج داشته باشد. وزن و قد و سن و جنسیت و مقدار فعالیت روزانه بدنی شما این مقدار را تغییر می دهد. فاكتورهایی كه به مقدار كالری مورد نیاز بدنتان مربوط می شود موارد زیر است:سرعت متابولیزم بدن شما، فعالیت فیزیكی روزانه، اثر حرارتی غذا
سرعت متابولیزم بدن یا BMR مقدار انرژی است كه بدنتان به آن احتیاج دارد. ۶۰ تا ۷۰ درصد كالری كه شما در طول روز می سوزانید و انرژی كه برای كار كردن قلبتان و ریه ها و ثابت ماندن درجه حرارت بدنتان به آن احتیاج دارید، مربوط به آن است. در حالت كلی مردان نسبت به زنان به مقدار بیشتری BMR احتیاج دارند.دومین فاكتور فعالیت فیزیكی روزانه است كه نقش مهمی را در احتیاج انسان به مقدار كالری ایفا می كند. این فعالیت ها شامل مرتب كردن تختخوابتان در صبح تا راه رفتن و دویدن و هر حركتی در طول روز می شود اما مقدار كالری كه شما برای این فعالیت ها احتیاج دارید به وزنتان برمی گردد.اثر حرارتی غذا كه سومین فاكتور است در واقع انرژی است كه بدن شما مصرف می كند تا غذاهایی را كه شما خورده اید هضم نماید.